El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, y realiza un papel fundamental dentro de éste, por ejemplo, participando en cientos de reacciones enzimáticas, protegiendo contra el daño oxidativo, participando en la cicatrización de heridas, generando ADN y. además, es necesario en la creación de hemoglobina.
Carencia de zinc y los problemas para salud
El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar Zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la dieta. Se estima que de todo el Zinc ingerido (su absorción se lleva a cabo en el intestino delgado) el cuerpo solamente utiliza el 20%.
La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15mg/día, pero la asimilación difiere de persona a persona. La carencia de Zinc puede manifestarse si se excluyen de la dieta algunos alimentos como: carne roja, mariscos, cereales integrales o productos lácteos.
Las personas con más en riesgo de una deficiencia de zinc son:
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas
- Atletas de resistencia
- Alcohólicos
- Personas con enfermedades gastrointestinales
- Aquellos que consumen exceso de suplementos de hierro
Tanto los vegetarianos como los veganos deben saber que también hay algunos alimentos ricos en Zinc que pueden encajar en su dieta, por ejemplo, los garbanzos o las semillas de calabaza.
Algunos síntomas de la falta de Zinc, incluyen:
- Infecciones frecuentes
- Mala visión en la oscuridad
- Pérdida de cabello
- Problemas con el sentido del gusto
- Problemas con el sentido del olfato
- Llagas en la piel
- Crecimiento lento
- Cicatrización lenta de las heridas.
Alimentos ricos en Zinc
Pero, ¿qué alimentos son ricos en este mineral? ¿que productos alimenticios proporcionan grandes cantidades de este oligoelemento? Puedes encontrar una lista con 10 alimentos con un alto contenido en zinc a continuación.
1. Ostras
Las ostras son el alimento top en esta lista por su alto contenido en Zinc. Las distintas variedades que existen pueden proporcionar desde 16 hasta 182 mg de este mineral por cada 100 g. La variedad que contiene más Zinc es la Ostra Silvestre Oriental, la cual proporciona 182 mg por porción de 100 gr. Sin duda, un alimento rico en Zinc.
2. Carne de cerdo
La carne de cerdo, si es magra, es una de las carnes más sanas que podemos comer. Como cualquier carne, es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B y, además, en Zinc. Si realmente quieres comer saludable, siempre elige carne que sea orgánica para evitar sustancias químicas, antibióticos u hormonas que pueden haber sido administradas a la alimentación del animal. 100 gr de este alimento contiene 6.72 mg de Zinc y 179 calorías.
3. Arroz integral
Siempre es mucho más sano consumir productos integrales, pues contienen un alto contenido en fibra, antioxidantes, micronutrientes y, además, tienen un índice glucémico más bajo. En lo que respecta al arroz integral contiene más más potasio, magnesio, selenio y menos azúcar que el arroz blanco, por lo que te mantiene saciado durante más tiempo. 100 gramos de este alimento contiene 2.02 miligramos de Zinc y 111 calorías.
4. Huevos de gallina
Los huevos son un alimento con alto contenido en Zinc. Este oligoelemento se encuentra principalmente en la yema, donde también se hay otros micronutrientes como pueden ser las vitaminas A, E, D y K. Las yemas de huevo gozan de mala fama porque aumentan el colesterol, pero comerlos de manera razonada no es malo. 100 gr de huevo contienen 4.93 mg de este mineral.
5. Cangrejo
El cangrejo es un delicioso alimento rico en Zinc. Además de ser una buena fuente de proteínas, contiene pocas calorías y es bajo en grasa, por lo que es ideal para la pérdida de peso. El único problema es que posee niveles altos de sodio, que provoca retención de líquido y aumento de la presión integral. Sin embargo, consumido con moderación no es un mal alimento. 100 gr de cangrejo contienen 7.6 mg de Zinc y 84 calorías.
6. Carne de res
Ya se ha comentado que los productos cárnicos son alimentos ricos en Zinc, pero, sin lugar a dudas, la carne con mayor contenido en este mineral es la carne de res. 100 gr de esta carne contiene 10mg de Zinc, es decir, el 70% del consumo diario recomendada (CDR). Si vas a la carnicería a comprarlo, procura que sea carne magra.
7. Sésamo
El sésamo es un ingrediente relativamente discreto y que no se suele usar en grandes cantidades, pero nunca está de más aprovechar todas las posibilidades de una receta para añadir los minerales que nos interesa potenciar en la dieta. 100 gramos de estas semillas contienen unos 10,3 mg de zinc.
8. Semillas de calabaza
Para aquellas personas que no consumen productos lácteos o cárnicos, este alimento es una buena alternativa para ingerir Zinc. Por 100 gr su contenido aproximado es de 10 mg. Si tomamos una onza (85 semillas aproximadamente), su contenido es de 3 mg. En otras palabras, el 19% de la cantidad diaria recomendada.
9. Semillas de sandía
Las semillas de sandía son un alimento popular en Asia y el Oriente Medio. Se suelen comer crudas, añadidas a una ensalada o cocinadas al horno. 100 gr proporcionan 10 mg de Zinc (70% de la cantidad diaria recomendada). Una onza son 3 mg de este mineral, es decir, el 19% de la CDR.
10. Hígado de ternera
Aproximadamente, se estima que por cada 100 gramos de hígado de ternera, hay unos 8 mg de zinc. Es cierto que por su fuerte sabor no es un ingrediente fácil de combinar en recetas, pero incluirlo ocasionalmente en la dieta puede resultar muy positivo. Eso sí, como tiene algo más de colesterol que la carne consumida normalmente, conviene no abusar de este.
11. Almejas
Prácticamente todos los moluscos consumidos habitualmente ne la dieta mediterránea tan popular el España son una buena fuente de zinc, especialmente las almejas, que contienen unos 7 mg por cada 100 gramos.
12. Anacardos
Los anacardos son uno de los frutos secos más ricos en zinc, y además tienen mucho sabor, así que le añadirán mucho cuerpo a todo tipo de ensaladas y postres. Cada 100 gramos de anacardos contiene unos 5,6 mg de zinc.
13. Nécora
La nécora no es el alimento más barato de este listado, pero de todos modos es una interesante fuente de zinc para las ocasiones especiales. 100 gramos de este alimento contienen 5,5 mg de zinc.
14. Pollo
El pollo no solo es uno de los ingredientes más populares y usados a nivel mundial; también aporta una cantidad nada despreciable de zinc: unos 5 mg por cada 100.
15. Frijoles
Este ingrediente típico de varias regiones de Latinoamérica es también una buena opción para añadir zinc a tu menú. 100 gramos contienen unos 4,2 mg de este mineral.
16. Pistachos
Incluso los entremeses y los momentos de pica pica pueden ser una ocasión para incluir zinc en tu dieta. Estos snacks contienen 4mg por cada 100 gramos.
17. Nuez de Brasil
Este curioso fruto, de durísimo cascarón (muy pocos animales pueden romperlo, tan solo el agutí), es una fuente de zinc superior a la nuez conencional. En cada 100 gramos, hay 4 mg de zinc.
18. Nueces
Otro fruto seco que debes tener en cuenta es la nuez normal, la consumida habitualmente en países europeos. 100 gramos contienen aproximadamente unos 3 mg de zinc.
19. Cacahuetes
Los cacahuetes son una excelente fuente de Zinc y se pueden consumir tanto al natural como en forma de manteca de cacahuete, que tiene un sabor delicioso. La manteca o crema de cacahuete contiene una gran cantidad de fósforo, vitamina E y vitamina B7. Asimismo, por cada 100 gr de este alimento estarás consumiendo 3 mg de zinc.
20. Chocolate negro
Si eres amante del chocolate, ahora tendrás una razón más para comer chocolate negro. Pues el cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio, sino también en Zinc. Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto contenido en grasa saturada y una gran cantidad de calorías, sin embargo, un trocito de este delicioso placer puede beneficiarte en cuanto a tu salud. 30 gr de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de Zinc.
FAQs
¿Qué alimento contiene mayor zinc? ›
Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de este nutriente. También se halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.
¿Qué frutas y verduras contienen zinc? ›- Ostras. Aunque no sean aptas para todos los bolsillos, son las reinas del zinc con 22 miligramos por cada 100 gramos. ...
- Germen de trigo. ...
- Hígado. ...
- Almejas. ...
- Piñón. ...
- Semillas de calabaza. ...
- Alga agar. ...
- Levadura de cerveza.
La absorción de zinc es limitada y depende de las reservas que tenga el organismo. El que procede de alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el de los vegetales. Además, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción. En cambio, el ácido oxálico y el ácido fítico la disminuyen.
¿Qué enfermedades se producen por falta de zinc? ›¿Qué sucede si no consumo suficiente zinc? En el caso de los bebés y los niños, la deficiencia de zinc causa diarrea, retraso en el crecimiento y falta de apetito Los bebés y los niños que han tenido una deficiencia de zinc podrían tener problemas reproductivos cuando sean adultos.
¿Qué legumbres contienen zinc? ›Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc. 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de la ingesta diaria recomendada.
¿Qué cereales contienen zinc? ›Los copos de avena son un aliado perfecto para el sistema inmunológico debido a su aporte en zinc: 3,5 miligramos por cada 100 gramos. La avena es un cereal muy completo. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.
¿Qué fruto seco tiene más zinc? ›Los piñones son de los frutos secos con más cantidad de zinc por 100 gramos consumidos, con un total del 9,8 mg.
¿Cómo aumentar el zinc en el cuerpo? ›Crustáceos. Gambas, langostinos, nécora, centollo, langosta… contienen entre 5 y 6 mg de zinc por cada 100 g, una cantidad similar a la de la carne roja.
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de zinc? ›- Infecciones frecuentes.
- Hipogonadismo en los hombres.
- Pérdida de cabello.
- Pérdida del apetito.
- Problemas con el sentido del gusto.
- Problemas con el sentido del olfato.
- Llagas en la piel.
- Crecimiento lento.
En resumen, según estos resultados in vitro, el óxido de zinc podría ser sustituido por sulfato de cobre o sulfato de zinc, al menos para inhibir el crecimiento de E. coli. Sin embargo, estos resultados deberían ser reproducidos in vivo e incluir más bacterias en el estudio.
¿Cómo se toma el zinc para dormir? ›
Según Breus, lo ideal si quieres combatir el insomnio y el estrés, lo mejor es una dosis de 100-350 mg al día. En general los adultos lo toleran bien, pero en dosis altas puede producir efectos secundarios, por eso siempre es necesario que hables antes con un doctor.
¿Qué impide la absorción de zinc? ›El fitato, presente en alimentos de origen vegetal, es el mayor inhibidor de la absorción de zinc, mientras que la proteína de origen animal promueve su absorción.
¿Qué hace el zinc en el cabello? ›El zinc ayuda a frenar la caída y a fortalecer la fibra capilar; asimismo contribuye a estimular su crecimiento, protege el bulbo y previene su posterior caída. Al favorecer la síntesis de queratina y colágeno, previene el envejecimiento prematuro del pelo y protege su pigmentación.
¿Qué hace el zinc en las mujeres? ›El zinc es un potente antioxidante. Neutraliza los radicales libres, protege las células de la piel y participa en el crecimiento del cabello y las uñas. Es esencial para los sistemas cognitivo y nervioso y contribuye a su correcto funcionamiento. Desempeña un papel en la síntesis del ADN.
¿Cuál es la mejor hora del día para tomar zinc? ›“No importa a qué hora del día se toma un suplemento de zinc. No importa a qué hora, el cuerpo metaboliza el zinc exactamente de la misma manera", dice Deborah Cohen, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de Rutgers.
¿Cuánto zinc tiene el arroz? ›Otros reportes en la literatura han confirmado que el contenido de zinc en el arroz está sobre los 20,6 mg/Kg34.
¿Qué cantidad de almendras se puede comer al día? ›Los expertos recomiendan comer entre 10 y 20 almendras al día, por lo tanto, si crees que tu vida es más sedentaria y no consumes tanta energía, 10 almendras puede ser una buena cantidad para ti.
¿Cuánto zinc tiene el ajo? ›En menor proporción, contiene proteínas (5,3%), grasas (0,23%) y minerales como cinc (1,1 mg/100 g), fósforo (134 mg), calcio (17,8 mg) y hierro (1,2 mg), y algunas vitaminas, entre las que destaca la vitamina C (14 mg) y en menor cantidad B1 (0,16 mg) y B2 (0,02 mg) e indicios de vitamina A.
¿Qué fruta trae zinc? ›Avellana. Este fruto seco contiene en su interior 2,1 mg de zinc por cada 100 gramos. Y, además, aporta grasas buenas, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.
¿Cómo curar la falta de zinc? ›...
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos ricos en zinc:
- Ostras: 74 mg.
- Carne de res: 7 mg.
- Cangrejo real de Alaska: 6.5 mg.
- Chuletas de cerdo: 2.9 mg.
¿Qué vitaminas no se pueden tomar juntas? ›
- “Es mejor evitar algunas combinaciones de vitaminas, como la vitamina E y la vitamina K. ...
- La vitamina C y la vitamina B12 son otro par de vitaminas que conviene tomar por separado, ya que la vitamina C reduce la absorción de la vitamina B-12. ...
- Más historias que te pueden interesar:
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- Melatonina. La hormona melatonina controla el ciclo natural de sueño y vigilia. ...
- Valeriana.
La vitamina B12 estimula la renovación del folículo piloso. Se encuentra en la carne, la casquería, el pescado, el pollo y un alga llamada espirulina. La vitamina D también puede ayudar a la prevención de la caída del cabello, especialmente en mujeres.
¿Qué es mejor el magnesio o el zinc? ›El zinc ayuda a formar la proteína que se encuentra en los tejidos del cuerpo. El magnesio contribuye al metabolismo del calcio. En pocas palabras se trata de 2 minerales muy importantes en nuestro organismo, en este apartado mencionaremos todo lo relacionado a las diferencias y los beneficios del zinc y magnesio.
¿Qué es bueno para la caída del cabello? ›- Sigue una dieta rica en verduras y proteínas. ...
- Asegúrate de tomar suficiente sol. ...
- Date un masaje en el cuero cabelludo y usa un champú suave que proteja el pelo. ...
- Reduce el nivel de estrés en tu vida. ...
- Extra de biotina, aminoácidos y plantas para la caída capilar.
El zinc participa en la síntesis de las hormonas luteinizante (LH) y folículo estimulante (FSH).
¿Qué personas deben de tomar zinc? ›De hecho, las personas que pueden necesitar estos complementos en su dieta son aquellas que por padecer determinadas enfermedades, como colitis ulcerativa, enfermedad crónica renal, anemia de células falciformes y la enfermedad de Crohn, ven como la cantidad de zinc que su cuerpo absorbe es baja, por lo que necesitan ...
¿Qué pasa si tomo zinc antes de dormir? ›Aumenta el sueño REM y reduce el tiempo que tardas en quedarte dormido. El zinc es otro suplemento muy estudiado para mejorar el sueño, un efecto que se observa también comiendo ostras y otros alimentos que contienen zinc.
¿Qué dolor quita el complejo B? ›Así, según la evidencia hasta el momento, se indica que el uso combinado de las vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12), tiene un efecto adyuvante analgésico en el dolor mixto (en el que participan diferentes causas), específicamente en el dolor lumbar y otras alteraciones musculoesqueléticas.
¿Cuál es la función del zinc en el cuerpo humano? ›El zinc es el oligoelemento intracelular más abundante en el cuerpo humano, cumple funciones catalíticas, estructurales, de regulación, forma parte integral de muchos tejidos, de un gran número de metaloproteínas con actividad catalítica y de cofactores de transcripción, siendo fundamental para la síntesis de ...
¿Qué pasa si tomo zinc todos los días? ›
La ingesta de zinc en dosis elevadas puede provocar deficiencia de cobre y anemia. También se han producido algunos signos de deficiencia de cobre en personas que tomaron zinc en dosis de 150 mg al día o más durante 2 años. La ingesta conjunta de cromo y zinc puede reducir la absorción tanto de cromo como de zinc.
¿Cómo se toma el zinc y para qué sirve? ›Las personas usan cinc por vía oral para ayudar a tratar resfríos, pero esto puede disminuir la eficacia de algunos medicamentos y provocar efectos secundarios. La cantidad diaria recomendada de cinc es de 8 miligramos (mg) para las mujeres y de 11 mg para los hombres adultos.
¿Cómo recuperar el zinc en el cuerpo? ›Por grupos de alimentos, destacan los mariscos, frutos secos, semillas, carnes y legumbres.
¿Cuánto mg de zinc tiene un huevo? ›100 gramos de huevo contienen un total de 4,9 mg. de zinc. El huevo es un alimento muy nutritivo, que contiene proteínas tanto en la clara como en la yema.
¿Cómo evitar la deficiencia de zinc? ›Alimentos y platos ricos en zinc
Si tienes una selección de frutos secos, semillas y granos, así como copos de avena y copos de levadura en casa, agrégalos al muesli, empléalos como aderezo para ensaladas o introdúcelos en las comidas principales.